Har du fått nok fiber i dag?

  • Skrevet av Margit Vea
  • 1. mars 2021

Det pågår en masseutryddelse i menneskers tarmflora. Forskere mener mangel på plantefibre er årsaken til den negative utviklingen. Men det er håp. Du kan bygge en friskere tarmflora, få et rikere mikrobiom, ved å skape et attraktivt bomiljø for mikrobene.

I Norge får vi gjennomsnittlig i oss for lite kostfiber, – ni av ti barn spiser for lite grønnsaker. Hvis bakteriene skal fungere og klare oppgavene de er ment å gjøre for oss, så trenger de riktig mat, riktig fiber. Spiser vi mat som de gode bakteriene elsker, er det større sjanse for at de vil trives i tarmen og øke i antall.

Det har lenge vært kjent at befolkninger som spiser fiberrik mat, unngår mange av de vanligste sykdommene som er vanlig blant europeere og amerikanere. Våre forfedre hadde et tradisjonelt kosthold som inneholder mer fiberrike grønnsaker og frukt, og var ikke plaget med de samme sykdommene og betennelser mange sliter med i dag. Studier av blant ugandere og japanere helt tilbake fra 60-tallet, viser at et fiberrikt kosthold gir lengre og sunnere liv.  I de siste årene er det gjort flere studier på mikrobiom og tarmmikrober som kan forklare årsaken, at kostfiber er mat for bakteriene. God tilgang til kostfiber øker både antall og ulike arter av nyttige tarmbakterier. De hjelper til med fordøyelsen, produksjon av hormoner, vitaminer og kortkjedede fettsyrer som gir næring til cellene i tarmveggen (slimveggen). En sterk slimvegg styrker også immunforsvaret og forebygger betennelser i kroppen.

Den tanzanianske stammen Hazda, en av de siste gjenværende jeger-samlersamfunn i verden, har et tradisjonelt kosthold. De får i seg rundt 100 – 150 gram fiber per dag. I byene i Tanzania derimot, har flere gått over til et mer vestlig kosthold, og det har bidratt til en kraftig økning av kroniske sykdommer. Medlemmene av jegersamlersamfunnet har et mikrobiom som er svært rik på ulike bakteriestammer, og de endrer seg i takt med årstidene og tilgang på råvarer. Det viser at mikrobiomet endres ut fra hvilken sesong vi er i, og den endres også fra uke til uke i forhold til hva vi spiser. Har du et høyt inntak av fersk frukt, korn og grønnsaker, vil tarmhelsen din gjenspeile det. Spiser du fiberfattig mat, eller har et begrenset utvalg av fiberrike råvarer i kostholdet ditt som gir deg kun samme fibertilskudd hver dag, øker det risikoen for skade på både slimveggen og i mikrobiomet. De som i Tanzania lever på landet og har et tradisjonelt kosthold, har høyere nivåer av flavonoider og andre betennelsesdempende stoffer i blodet. Et tradisjonelt kosthold som inneholder mye frukt og grønnsaker har ofte større mengde av disse stoffene.

Kostfiber forebygger sykdom

Fiber i kosten bidrar til å fjerne avfall og giftige stoffer fra maten du spiser. Fiber forebygger også mange sykdommer som forstoppelse, brokk, divertikulose, tarmkreft og andre sykdommer i tarmen, metabolsk syndrom og diabetes type 2. Fiberrike matvarer gir økt følelse av metthet og bidrar til mindre insulin i blodet. Når bakteriene bryter ned kostfiber i tarmen, dannes det korte fettsyrer som eddiksyre, propionsyre og smørsyre som absorberes og brukes som energikilde, samt at det beskytter slimveggen og stimulerer blant annet produksjon av T-hjelpeceller og antistoffer som er viktige for immunforsvaret.

Plantefiber virker avførende på flere måter. Den ene er nedbrytningsproduktene fra bakteriene som virker avførende, og den andre er fibrene som sveller opp og binder vann. Dette fremmer sammentrekningene i tarmen og bidrar til at tarminnholdet passerer raskere gjennom tykktarmen.

Det finnes to type fiber, løselig fiber og uoppløselig fiber, og de har ulike funksjoner og fordeler. Begge typer er viktig for helsen.

Løselig fiber:
– lett å tygge
– løselig i vann og blir til en gele under fordøyelsen
– kan bidra til en tregere fordøyelse
– flere vitaminer, mineraler og næringsstoffer absorberes
– finnes hovedsakelig i havregryn, bygg, rug, nøtter, frø (chia, linfrø), bønner, erter, linser og noen frukt og grønnsaker som asparges, gulrot, brokkoli epler …
– bidrar til å senke kolesterolnivået, redusere tykktarmskreft, vektreduksjon, senker blodsukker, forebygge IBS
– ved fermentering løses fiber opp og bakteriene produserer kortkjedede fettsyrer som har mange helsemessige fordeler.

Uoppløselig fiber:
– vanskelig å tygge
– løses ikke i vann
– bidrar til tarmbevegelser, lettere avføring
– får fordøyelsen til å passere raskere gjennom tarmkanalen
– fjerner avfall
– kalles også cellulose
– finnes hovedsakelig i grønnsaker som blomkål, selleri, grønne bønner, frukt som avokado, umodne bananer, kli (frokostblandinger), hele korn, sopp, bønner og linser
– reduserer risiko for hemorider og forstoppelse blant annet

Her er noen raske tips for å bygge et blomstrende og mangfoldig:

  • Hermetikk og prosessert mat har mindre fiber enn fersk mat, råvarer med skrell. Bearbeidet og prosessert mat inneholder vanligvis mindre fiber, som hvitt brød, hvit ris, skrelte poteter og vanlig pasta. I juice fra konsentrat er den uoppløselige fiberen fjernet.
  • Planter har ulikt innhold av løselige og uoppløselige fiber. Det er derfor viktig å ha et variert inntak av grønnsaker, frukt og korn som gir begge type fiber.
  • Vær forsiktig med å ta kostfibertilskudd da det kan være vanedannende, også for barn.
  • Velg råvarer ut fra sesong, er alltid en fordel. De er mer næringsrike og er ofte også lokalprodusert. Sesongmat smaker ofte bedre og er billigere enn det som er utenfor sesongen.
  • Vær obs på restauranter, spesielt der de serverer hurtigmat. De sparer ofte på frukt og grønnsaker fordi det er dyrere. Velg noe fra menyen som er rikt på frukt, grønnsaker og bønner eller belgfrukter.
  • Glem ikke bønner, erter og linser. Belgfrukter er en god kilde til fiber.
  • Start dagen med fiber til frokost. Havregryn eller granola er rik på fiber. Du kan også spise litt frukt og grønnsaker til frokost. I yoghurt eller kulturmelk kan du tilsette både frukt og nøtter.

Som alt annet bør du ikke overdrive fiberinntaket. Variert kosthold er bra, både når det gjelder råvarer rike på kostfiber, fett og protein.  Selv om fiber har mange helsemessige fordeler, er det viktig for de som har hatt lite fiber i kosten å inkludere fiberrike råvarer gradvis i løpet av noen dager, uker og måneder for noen, for å unngå uønskede effekter, som oppblåsthet og gass. Det er vanskelig å få for mye fiber, men om det skjer så kan det kan gi fordøyelsesbesvær, gass og blokkeringer i tarmen. Personer som har hatt lavt fiberinntak over lengre tid, bør øke fiberinntaket langsomt for å unngå dette.

Å drikke rikelig med vann mens du øker fiberinntaket, kan også bidra til å holde symptomene i sjakk. Det som er bra, er at du gjennom maten du velger å spise, kan forandre sammensetningen av bakterier i mikrobiomet. Det er også viktig å være klar over at ingen ”diett” passer alle, at for noen kan for eksempel bønner, linser og korn være svært vanskelig å fordøye. Prøv deg frem med hvilken mat som fungerer best for kroppen din, for din tarmflora.

Et utvalg av matvarer med høyt kostfiberinnhold

Pære og eple
Alle typer bær som jordbær, bringebær, blåbær, multer og bjørnebær
Avokado
Bananer
Gulrøtter
Pastinakk
Nype
Rødbeter og andre beter
Brokkoli
Artichoke
Spirer
Spinat
Kål
Tomater
Linser
Bønner
Erter
Kikerter
Quinoa
Havre
Mandler og andre nøtter
Chiafrø og andre frø
Fersk kokos
Søtpotet og andre røtter
Tørket frukt som aprikos, dadler og fiken
Mørk sjokolade

Rødvin har høyt innhold av polyfenoler som bakteriene liker å spise, og er derfor assosiert med gunstige mikrober.

VIL DU LÆRE MER OM FIBER? DA ER DETTE KURSET AKTUELT FOR DEG. 

Det er mulig å støtte arbeidet vi gjør, ved å vippse for blogginnlegg du setter pris på til Margit Vea Bedrift. Takk for støtten!

Kilder: 

Fiberinntak i ulike kulturer:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2659900/

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-08/sumc-hsg082117.php

https://www.nature.com/articles/s41590-021-00867-8

Om fiber og mikrobiom:
https://www.cell.com/cell-host-microbe/fulltext/S1931-3128(17)30497-3

https://www.healthline.com/health/low-fiber-diet

 

Likte du artikkelen? Ikke glem å del